Cycle menstruel & alimentation

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Quelle alimentation pour favoriser l’équilibre hormonal ?

Il est important pour les femmes d’assurer le maintien d’un bon équilibre hormonal tout au long du cycle menstruel. Non seulement, il permet d’atténuer les symptômes désagréables (notamment ceux du syndrome prémenstruel), mais en plus, il favorise la fertilité. Votre nutritionniste à Paris vous accompagne dans les différentes phases de votre cycle menstruel.

Les 4 phases du cycle menstruel

Le cycle menstruel est divisé en 4 phases :

La phase folliculaire (7 à 10 jours). Après les règles, des follicules se développent et mûrissent dans les ovaires, sécrétant des œstrogènes. C’est généralement pendant cette phase que le niveau d’énergie est le plus élevé.
La phase ovulatoire (3 à 4 jours). Lorsqu’un follicule est mûr, un ovule est prêt à être libéré. L’ovule met 24h environ pour atteindre les trompes de Fallope. Si des spermatozoïdes s’y trouvent, la fécondation peut se produire. Les ovules survivent entre 24 et 48h, tandis que les spermatozoïdes peuvent survivre jusqu’à 5 jours. Pendant la phase ovulatoire, l’équilibre hormonal est extrêmement fragile. Les taux d’œstrogènes et de testostérone sont à leur maximum.
La phase lutéale (12 à 14 jours). Ce qui reste du follicule se transforme en corps jaune, qui va sécréter la progestérone. Cette hormone a un effet calmant sur le système nerveux et peut donc entraîner un sentiment de fatigue. Si l’ovule n’est pas fécondé, le taux de progestérone va chuter et initier la phase suivante.
La phase menstruelle (3 à 7 jours). Les taux hormonaux très bas vont entraîner la desquamation de l’endomètre (la muqueuse utérine). L’endomètre s’évacue sous la forme des règles. Un déséquilibre hormonal (excès d’œstrogènes et manque de progestérone) peut causer des symptômes désagréables.

Chaque étape du cycle menstruel joue un rôle clé dans le processus de reproduction. Le taux d’hormones fluctue constamment en fonction de la phase du cycle.

Hormones et équilibre féminin

Trois hormones jouent un rôle majeur dans l’équilibre hormonal féminin.

Les œstrogènes sont sécrétés par les ovaires. Aussi appelées hormone de la fertilité, les œstrogènes ont plusieurs effets sur l’organisme : elles stimulent les neurotransmetteurs, favorisent l’hydratation et l’élasticité de la peau et facilitent le stockage des graisses. Aujourd’hui, les femmes ont tendance à en produire trop, à cause d’une mauvaise hygiène alimentaire et de l’exposition aux perturbateurs endocriniens. Un excès d’œstrogènes a des conséquences néfastes pour l’organisme : des règles plus abondantes, des risques plus élevés de développer un cancer, des difficultés à perdre du poids… Toutefois, une carence en œstrogènes, comme c’est le cas à la ménopause, raccourcit le cycle menstruel et assèche la peau.

La testostérone joue un rôle important dans l’équilibre du cycle menstruel. Elle est destinée à favoriser la libido et est à son maximum lors de l’ovulation. Une carence en testostérone entraîne un manque d’énergie, tandis qu’un excès de testostérone (souvent causé par une alimentation trop riche en sucres) peut engendrer de l’acné, une perte de cheveux et une pilosité trop développée.

La progestérone a pour rôle de préparer le corps à la grossesse. Une carence en progestérone entraîne des cycles irréguliers, un syndrome prémenstruel sévère et un risque d’infertilité accru ; tandis qu’un excès de progestérone engendre des maux de tête, une prise de poids et une sensibilité des seins.

Adapter son alimentation à chaque phase du cycle menstruel

Pour favoriser le bien-être menstruel, il est indispensable d’adopter une bonne hygiène de vie, avec une alimentation équilibrée et la pratique d’une activité physique. Pour maintenir un taux d’hormones stables, il faut consommer suffisamment de protéines, de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments. Un régime alimentaire déséquilibré a un impact direct sur l’équilibre hormonal. Par exemple, une alimentation trop riche en sucre augmente la glycémie, ce qui modifie le taux de testostérone. Un foie surchargé va causer des déséquilibres hormonaux, de même qu’une constipation (souvent causée par un manque d’hydratation ou une alimentation pauvre en fibres).

Il est important d’adapter son alimentation aux différentes phases du cycle menstruel. Pendant la phase ovulatoire, il est conseillé de stabiliser la glycémie et de favoriser le confort intestinal avec des menus riche en protéines, en bonnes graisses, en fibres et en probiotiques. En cas de carence en œstrogènes, il est recommandé de faire le plein de phytoœstrogènes, comme la sauge, le persil, le choux, les graines de lin, de tournesol ou de fenouil.

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En phase lutéale, les femmes sont sujettes aux crampes. Une alimentation IG bas et riche en magnésium permettra de réduire ces symptômes. Le niveau d’énergie peut être très bas : il est alors conseillé de manger des épices et aliments énergisants comme la banane et les graines de chia. Pour compenser un faible taux d’œstrogène, il est également recommandé de faire le plein d’aliments riches en tryptophane, comme les amandes et les légumineuses.

En phase menstruelle, il est recommandé d’adopter une alimentation anti-inflammatoire, avec des aliments comme l’ananas, la grenade, les légumes verts à feuilles… Evitez les aliments irritants et les repas complexes, avec plusieurs sources de protéines ou de féculents. Le magnésium peut aider à réduire les douleurs menstruelles (sardines, cacao, amandes, noix du Brésil…), ainsi que le potassium (banane, tofu, légumineuses, épinard, avocat, châtaigne…). Il est également conseillé de consommer des repas reminéralisants comme la soupe miso, les potages et les jus de légumes.

A chaque phase du cycle, limitez le sucre et les graisses trans, qui peuvent causer un déséquilibre hormonal à l’origine de l’endométriose ou du SOPK (Syndrome des Ovaires Polykystiques).

Consulter un nutritionniste pour mieux vivre son cycle

Pour mieux vivre votre cycle menstruel, consultez un nutritionniste spécialisé dans l’équilibre hormonal féminin. Celui-ci vous accompagnera à chaque phase du cycle pour favoriser l’équilibre hormonal, éviter les carences et excès d’une hormone, réduire les douleurs menstruelles et favoriser la fertilité. Contactez votre nutritionniste à Paris pour réaliser un premier bilan nutritionnel.