Tu prends de la créatine ou tu as prévu d’en prendre, mais tu te demandes quel est le meilleur moment pour en tirer le plus de bénéfices ? On va voir ensemble ce que disent les études scientifiques et, surtout, comment adapter ta prise de créatine à ton objectif.
Prendre la créatine avant ou après l’entraînement ?
Pour savoir s’il est préférable de prendre la créatine avant ou après l’effort, plusieurs études se sont penchées sur le sujet. Parmi elles, une recherche menée par Jose Antonio (co-fondateur de l’International Society of Sports Nutrition) et V. Ciccone.
Dans leur étude des pratiquants de musculation ont été répartis en deux groupes sur une période d’environ 4 semaines :
- Dans le Groupe de la prise Pré-Entraînement : Les sportifs prenaient la créatine environ 30 minutes avant leur séance.
- Dans le Groupe de la prise Post-Entraînement : Les sportifs consommaient leur dose de créatine immédiatement après leur entraînement.
Les résultats de cette étude ont montré que les deux méthodes de prise de créatine améliorent la performance et favorisent la croissance musculaire. Mais, le groupe ayant consommé la créatine après l’entraînement a enregistré des gains légèrement supérieurs en termes de force et d’augmentation de la masse musculaire.
Cette différence serait expliquée par le fait qu’après l’entraînement, le corps est plus sensible à l’insuline, ce qui facilite le transfert de la créatine dans les muscles et renforce ainsi son efficacité. Privilégiez au passage une créatine de qualité et la plus pure possible comme celle de Greenwhey.
Prendre la créatine avant l’entraînement
Si l’étude suggère un léger avantage pour une prise post-entraînement, la prise avant l’effort présente également d’autres inconvénients.
Tout d’abord, la créatine a un léger pouvoir hypoglycémiant, elle réduit donc temporairement le taux de sucre dans votre sang. La prise de créatine sera donc contre-productive puisque vous aurez moins de sucre dans le sang pendant votre séance et donc par conséquent moins d’énergie pendant votre séance.
De plus,prendre de la créatine avant l’effort peut également perturber le système digestif avec des inconforts tels que des ballonnements ou des crampes.
Vous l’aurez peut-être déjà remarqué mais une grande partie des pré-workout vendus sur le marché contiennent de la créatine. C’est donc pour ces deux raisons que nous vous conseillons de prendre un pré-workout sans Créatine, comme notre pré-workout !
Fractionner sa prise de créatine
La question « Quand prendre de la créatine » ne se limite pas uniquement au moment de l’entraînement. Le fait de fractionner sa prise de créatine peut également optimiser l’absorption par l’organisme de celle-ci.
Des travaux publiés dans des revues scientifiques indiquent que répartir la dose quotidienne (par exemple, diviser 3 à 5 grammes en deux ou trois prises réparties sur la journée) aide à maintenir une concentration plus stable de créatine dans les muscles.
Optimisation de l’absorption et réduction des troubles digestifs :
Mais ce n’est pas le seul avantage au fractionnement : Plusieurs études, notamment celles citées dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN), ont montré que prendre la créatine en plusieurs petites doses réparties au cours de la journée minimise les risques de troubles gastro-intestinaux et permet à l’organisme de traiter la créatine de manière plus progressive.
Le fractionnement, la prise parfaite pour les jours sans entraînement :
La prise fractionnée pourrait être la plus optimale lors de vos jours de repos, où il n’y a pas de séance pour « stimuler » la circulation ou la sensibilité des muscles à l’insuline. En répartissant la prise avec les repas ou les collations, l’organisme peut continuer à absorber et à utiliser efficacement la créatine pour maintenir ses réserves, même en l’absence d’un effort intense.
Faut-il prendre de la créatine les jours de repos ?
Oui, il est conseillé de continuer à prendre de la créatine même les jours de récupération. La créatine agit par une saturation progressive des muscles, et maintenir un niveau constant dans l’organisme favorise non seulement la récupération, mais aussi les performances lors des prochaines séances d’entraînement.
Peut-on prendre de la créatine avant d’aller dormir ?
Oui, la nuit, ton corps est en phase de récupération et de réparation, et avoir une source de créatine disponible pourrait théoriquement contribuer à ces processus. Pendant la phase de récupération, notamment durant le sommeil, la capacité de la créatine à reconstituer rapidement l’ATP soutient les processus de réparation musculaire et de synthèse protéique. La créatine n’a aucun impact direct sur l’endormissement.
La phase de charge : inutile aujourd’hui
La phase de charge consistait à consommer environ 20 grammes de créatine par jour pendant 5 à 7 jours, dans le but de saturer rapidement les muscles en créatine. Autrefois, cette méthode était la norme parce que notre compréhension de la créatine était limitée et l’objectif était d’obtenir des résultats rapides en force et en performance.
Aujourd’hui, les avancées scientifiques nous montrent que cette approche est obsolète. Des études récentes, démontrent qu’une prise quotidienne en dose de maintenance (3 à 5 grammes par jour) conduit à une saturation musculaire complète en 2 à 4 semaines, avec des bénéfices finaux équivalents en termes de force et de masse musculaire.
Conclusion
Pour finir, les études montrent que prendre la créatine après l’entraînement en l’associant à une collation riche en glucides et protéines offre un léger avantage en termes de gains musculaires et de performance. Cela dit, que tu choisisses de la prendre avant l’effort, en fractionnant ta dose tout au long de la journée, ou même avant de dormir pour soutenir la récupération, l’essentiel est de maintenir une prise quotidienne, y compris les jours de repos.