Le syndrome prémenstruel (SPM) affecte une majorité de femmes en âge de procréer et peut gravement perturber le bien-être physique et émotionnel. Plus qu’une simple gêne passagère, le SPM résulte de mécanismes hormonaux et biochimiques complexes qui influencent les fonctions du corps et, à terme, la qualité de vie. Cependant, de plus en plus d’études montrent qu’une alimentation adaptée et des compléments alimentaires peuvent atténuer les symptômes du SPM et aider les femmes à reprendre le contrôle de leur santé. Votre nutritionniste à Paris vous explique quel est le lien entre alimentation et SPM et comment le soulager grâce à une nutrition adaptée.
Définition et Histoire du Syndrome Prémenstruel (SPM)
Le syndrome prémenstruel est défini par un ensemble de symptômes physiques, émotionnels et comportementaux récurrents, qui surviennent généralement entre 7 à 14 jours avant le début des menstruations. Historiquement, le SPM était peu reconnu et souvent interprété de manière erronée, relégué à des troubles psychologiques inexpliqués. Ce n’est que dans les années 1930 qu’il fut médicalement défini comme un trouble hormonal.
Symptômes courants
- Symptômes physiques : ballonnements, douleurs mammaires, maux de tête, fatigue, prise de poids par rétention d’eau.
- Symptômes émotionnels : irritabilité, dépression, anxiété, troubles du sommeil, sautes d’humeur.
Le SPM peut varier en intensité d’un mois à l’autre. Aussi, ses symptômes peuvent être aggravés par des conditions de santé existantes telles que le diabète, les troubles de l’humeur, et même le surpoids.
Les Mécanismes Biochimiques et Hormonaux du SPM
Fluctuations Hormonales et Effets Neurotransmetteurs
Le syndrome prémenstruel est principalement dû à des variations des hormones sexuelles féminines, en particulier l’œstrogène et la progestérone, qui influencent de manière significative les neurotransmetteurs. Pendant la phase lutéale, les niveaux de progestérone augmentent tandis que les niveaux d’œstrogènes diminuent. Cela entraîne un déséquilibre hormonal que l’on ressent sous la forme de douleurs, d’inflammation et d’instabilité émotionnelle.
- Effet de la progestérone : Cette hormone possède un effet calmant mais, lorsqu’elle est produite en excès, elle peut entraîner des symptômes de fatigue, de dépression et des modifications de l’appétit.
- Effet de l’œstrogène : Bien qu’essentielle pour la régulation des fonctions reproductrices, une baisse de l’œstrogène pendant la phase lutéale affecte la production de sérotonine. Cela explique l’anxiété et la dépression ressenties par de nombreuses femmes pendant le SPM.
Influence sur la Sérotonine et la Dopamine
Ces fluctuations hormonales affectent directement les neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine, impliquées dans la régulation de l’humeur, du sommeil et de l’appétit. Les niveaux réduits de sérotonine durant cette période sont corrélés à des comportements dépressifs, des crises de larmes et des fringales spécifiques, notamment pour des aliments sucrés.
Prostaglandines et Inflammation
Les prostaglandines, des composés chimiques qui modulent la douleur et l’inflammation, jouent également un rôle majeur dans le SPM. Pendant la phase menstruelle, les prostaglandines sont libérées dans l’utérus pour initier les contractions musculaires, ce qui provoque les douleurs et crampes typiques du SPM.
Les régimes anti-inflammatoires et les suppléments riches en oméga-3, comme le poisson gras, peuvent aider à diminuer l’inflammation et les douleurs associées.
La Nutrition comme Thérapie : Effet des Nutriments Essentiels sur le SPM
Rôle des Micronutriments Clés dans la Réduction des Symptômes
- Magnésium : Ce minéral agit sur les récepteurs de la sérotonine et peut aider à réguler l’humeur, tout en diminuant les crampes et la rétention d’eau. Une supplémentation en magnésium réduit les douleurs abdominales et la fatigue chez les femmes souffrant de SPM sévère.
- Calcium : Des études montrent que les femmes avec un apport élevé en calcium rapportent moins de symptômes de SPM. Le calcium agit en régulant les contractions musculaires et l’humeur, diminuant les symptômes émotionnels.
- Vitamine B6 : Cette vitamine est essentielle pour la production de neurotransmetteurs comme la dopamine et la sérotonine. Elle contribue également à stabiliser la glycémie, réduisant ainsi les fringales et la fatigue.
- Oméga-3 : Ces acides gras polyinsaturés sont connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires, atténuant la douleur et les crampes. Les oméga-3 sont également bénéfiques pour la régulation de l’humeur.
Effet de la Glycémie sur le SPM
Le syndrome prémenstruel peut aggraver la résistance à l’insuline et perturber le métabolisme du glucose, entraînant des fluctuations de la glycémie qui intensifient les fringales et les symptômes émotionnels. Un régime riche en fibres et en protéines permet de stabiliser la glycémie, réduisant ainsi la fatigue et les fringales.
Effet du SPM sur le Poids et le Métabolisme
Le SPM entraîne souvent des changements dans les habitudes alimentaires, les niveaux d’activité physique et le métabolisme de base, provoquant des variations de poids temporaires dues à la rétention d’eau et à l’augmentation de l’appétit. À long terme, cela peut mener à une prise de poids graduelle si le SPM n’est pas bien géré.
- Résistance à l’insuline et SPM : Les fringales de glucides peuvent induire une augmentation rapide de la glycémie, ce qui favorise le stockage de graisse.
- Désir de sucré : L’appétit pour les glucides simples stimule la production de sérotonine, offrant un réconfort temporaire mais augmentant les calories consommées.
Un suivi régulier avec un nutritionniste diplômé peut donc aider à mieux contrôler ces fluctuations et à limiter la prise de poids.
Liste des Aliments Favorisant et Limitant le SPM
Aliments à Favoriser pour Atténuer le SPM
- Poissons gras (saumon, maquereau, sardine) : Contiennent des oméga-3 qui réduisent l’inflammation et les douleurs menstruelles.
- Légumes verts à feuilles (épinards, chou kale) : Source de magnésium et de calcium, favorisant la régulation des contractions musculaires et de l’humeur.
- Fruits secs et graines (amandes, noix de cajou, graines de tournesol) : Riche en magnésium et en vitamine B6 pour diminuer l’irritabilité et les douleurs.
- Légumineuses (lentilles, pois chiches) : Haute teneur en fibres et en protéines pour stabiliser la glycémie et réduire les fringales.
- Aliments riches en fibres (graines de chia, flocons d’avoine) : Aident à maintenir une glycémie stable, diminuant les envies de sucre.
Aliments à Limiter pour Réduire les Symptômes du SPM
- Aliments sucrés : Augmentent la glycémie, intensifient les sautes d’humeur et aggravent la fatigue.
- Produits laitiers riches en matières grasses : Peuvent favoriser l’inflammation et amplifier les douleurs abdominales.
- Caféine : Augmente l’anxiété et la nervosité, perturbant le sommeil.
- Alcool : Provoque une déshydratation et interfère avec la régulation des émotions.
- Aliments transformés : Contiennent des additifs et des sucres ajoutés qui aggravent les symptômes.
Intérêt des Compléments Alimentaires pour le SPM
La gestion du syndrome prémenstruel (SPM) peut être soutenue par certains compléments alimentaires, en plus d’une alimentation équilibrée. Certains extraits de plantes et minéraux ont démontré une efficacité particulière pour soulager les symptômes du SPM. Toutefois, ces compléments doivent être utilisés sous la supervision d’un diététicien professionnel pour assurer sécurité et efficacité.
1. Gattilier (Vitex agnus-castus)
Le gattilier est une plante largement étudiée pour son effet bénéfique sur les symptômes prémenstruels. En agissant sur l’hypophyse, le gattilier module la libération de prolactine, une hormone impliquée dans les douleurs mammaires et l’irritabilité.
- Mécanisme d’action : Le gattilier inhibe la libération excessive de prolactine, qui, lorsqu’elle est élevée, peut aggraver les symptômes du SPM, en particulier la sensibilité et la douleur mammaires. Le gattilier semble également influencer l’équilibre des hormones œstrogène et progestérone, améliorant ainsi l’humeur et réduisant les maux de tête.
- Études : Une étude publiée dans Planta Medica a montré que le gattilier réduit de manière significative les symptômes émotionnels et physiques du SPM, notamment l’irritabilité et les douleurs mammaires.
2. Trèfle Rouge (Trifolium pratense)
Le trèfle rouge est une plante riche en isoflavones, des phytoestrogènes qui imitent l’action de l’œstrogène dans le corps. Bien qu’il soit souvent utilisé pour les symptômes de la ménopause, ses effets œstrogéniques peuvent également aider à stabiliser les fluctuations hormonales liées au SPM.
- Mécanisme d’action : Les phytoestrogènes du trèfle rouge se lient aux récepteurs d’œstrogène dans le corps, ce qui aide à réguler les symptômes liés aux variations d’œstrogène. Cela peut améliorer l’humeur et réduire les bouffées de chaleur et l’anxiété pendant le SPM.
- Études : Des recherches, comme celles publiées dans Journal of Obstetrics and Gynecology Research, indiquent que le trèfle rouge peut moduler l’activité hormonale et réduire certains symptômes du SPM, en particulier les symptômes émotionnels et la fatigue.
3. Picolinate de Chrome
Le picolinate de chrome est un complément qui aide à réguler la glycémie, ce qui est particulièrement utile pour les femmes souffrant de fringales, de fatigue et de fluctuations d’humeur avant les règles. En stabilisant la glycémie, le picolinate de chrome réduit les variations de l’appétit et les envies de sucre, qui sont fréquentes dans le SPM.
- Mécanisme d’action : Le chrome joue un rôle dans la sensibilité à l’insuline, et son apport sous forme de picolinate aide à améliorer la stabilité de la glycémie, ce qui limite les fringales pour des aliments sucrés et réduit l’irritabilité et la fatigue associées aux fluctuations glycémiques.
- Études : Une étude publiée dans Biological Trace Element Research a montré que le picolinate de chrome peut aider à stabiliser la glycémie et à diminuer les fringales, améliorant ainsi les symptômes du SPM, notamment les variations d’humeur et les envies alimentaires.
Conclusion sur les Compléments Alimentaires
Ces compléments alimentaires, bien choisis et sous contrôle d’un nutritionniste spécialisé, peuvent offrir une alternative naturelle aux traitements classiques du SPM en ciblant spécifiquement les déséquilibres hormonaux, les fringales, et les symptômes émotionnels.
Études Cliniques et Scientifiques sur le SPM et la Nutrition
- Effet du magnésium : Une étude publiée dans le Journal of Women’s Health a démontré que la supplémentation en magnésium diminue les symptômes de douleur et de dépression chez les femmes atteintes de SPM.
- Rôle du calcium : Le American Journal of Obstetrics and Gynecology a montré que la prise de calcium (1200 mg/jour) réduit de manière significative les symptômes émotionnels et physiques du SPM.
- Omega-3 et douleurs menstruelles : Une recherche dans le Pain Research and Management Journal a révélé que les oméga-3 atténuent les douleurs prémenstruelles.