Ramens et nutrition : comment les rendre plus équilibrés ?
Les ramens sont une spécialité japonaise très appréciée dans le monde entier. À base de nouilles de blé servies dans un bouillon savoureux, ils sont souvent agrémentés de viande, de poisson, de légumes et d’œufs. Cependant, en termes de nutrition, leur composition peut présenter certaines limites, notamment une quantité de protéines parfois insuffisante et une teneur en sel élevée. Heureusement, il est possible d’optimiser leur apport nutritionnel en ajoutant des sources de protéines naturelles et des légumes pour en faire un repas plus équilibré.
Histoire et composition des ramens
Les ramens trouvent leur origine en Chine, avant d’être introduits au Japon au début du XXe siècle. Rapidement adoptés par la culture japonaise, ils se déclinent aujourd’hui en une multitude de recettes régionales, chacune avec son propre bouillon et ses garnitures spécifiques. Traditionnellement, un bol de ramen se compose de trois éléments principaux :
- Les nouilles : à base de farine de blé, d’eau, de sel et de kansui (une eau alcaline qui leur confère leur texture élastique).
- Le bouillon : préparé à partir de viande, de poisson ou de légumes, il est souvent relevé de sauce soja, de miso ou de sel.
- Les garnitures : elles varient selon les recettes et peuvent inclure de la viande (porc, poulet), des œufs mollets, des algues, du maïs, du bambou ou encore du poisson séché.
Cette composition fait des ramens un plat savoureux et réconfortant, mais qui peut nécessiter quelques ajustements pour répondre à des besoins nutritionnels optimaux.
Ramens : quels bienfaits et quelles limites ?
Les ramens apportent une source d’énergie rapide grâce à leurs glucides issus des nouilles. Leur bouillon, souvent riche en collagène lorsqu’il est préparé avec des os, peut contribuer à la santé des articulations et de la peau. De plus, les garnitures comme les légumes, les œufs ou les algues fournissent des micronutriments essentiels tels que des vitamines B, du fer et des oméga-3.
Cependant, les ramens industriels ou servis dans certains restaurants peuvent présenter deux limites majeures :
- Un apport en protéines parfois insuffisant : selon la recette, la quantité de protéines peut être trop faible pour constituer un repas complet et rassasiant.
- Une teneur en sel souvent élevée : certains bouillons de ramen contiennent une grande quantité de sodium, ce qui peut favoriser l’hypertension et la rétention d’eau.
Comment équilibrer un repas à base de ramens ?
Pour profiter des ramens tout en conservant un bon équilibre nutritionnel, il est possible d’ajouter des sources de protéines de qualité et d’accompagner le plat de légumes frais. Voici quelques conseils :
- Ajoutez des protéines naturelles : pour pallier le manque de protéines, il est conseillé d’enrichir son bol de ramen avec des aliments riches en protéines comme des œufs durs ou mollets, du thon, des crevettes ou encore du jambon. Ces ajouts permettent d’augmenter la satiété et d’améliorer l’apport en acides aminés essentiels.
- Privilégiez les bouillons faits maison : un bouillon préparé à partir d’ingrédients naturels permet de mieux contrôler la teneur en sel et d’éviter les additifs présents dans les versions industrielles.
- Ajoutez des légumes frais : pour un repas équilibré, il est recommandé d’accompagner ses ramens d’une salade verte, de tomates ou de légumes vapeur. Ces aliments apportent des fibres, des antioxydants et des vitamines qui complètent le plat.
- Utilisez des alternatives moins salées : remplacer la sauce soja par du tamari réduit en sel ou du miso non pasteurisé permet de limiter l’apport en sodium tout en conservant une saveur umami agréable.
Le rôle du nutritionniste pour un meilleur équilibre alimentaire
Adopter une alimentation équilibrée tout en se faisant plaisir avec des plats savoureux comme les ramens demande parfois un accompagnement professionnel. Pascal Nourtier, nutritionniste à Paris, propose des consultations en cabinet ou en téléconsultation pour aider ses patients à optimiser leur alimentation en fonction de leurs besoins spécifiques. Que ce soit pour ajuster son apport en macronutriments, mieux gérer sa consommation de sel ou intégrer plus de diversité dans ses repas, un suivi personnalisé permet de concilier plaisir et équilibre nutritionnel.
Retrouvez-moi sur M6 pour un reportage sur les ramens
Ce mercredi 5 mars, je serai invité dans un reportage santé sur les ramens diffusé au journal télévisé de M6. Ce sera l’occasion d’aborder leur impact nutritionnel, les pièges à éviter et les meilleures façons de les rendre plus sains.
Études scientifiques et médicales sur les ramens et la nutrition
- He FJ, MacGregor GA. Reducing population salt intake worldwide: from evidence to implementation. Prog Cardiovasc Dis. 2010
- Anderson JW, Konz EC. Obesity and diet: effects on health and disease. J Am Coll Nutr. 2001
- Higa K, Tanimoto M, Mori H. Role of dietary proteins in satiety and weight management. Nutrients. 2018
- Mori TA, Woodman RJ. The independent effects of omega-3 fatty acids and weight loss on risk factors for cardiovascular disease. J Nutr. 2006
- Fukuda S, Toh H, Hase K. Gut microbiome and functional foods in the regulation of host physiology. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2011
- Drewnowski A, Rehm CD. Sodium intake and food sources in the US diet: National Health and Nutrition Examination Survey 2003–2008. Am J Clin Nutr. 2013
- Uribarri J, Oh MS. The key to halting the progression of CKD might be in controlling dietary salt intake. Kidney Int. 2013
- Mirmiran P, Yuzbashian E. Salt, diet, and hypertension: public health challenges and opportunities. Hypertension. 2017
- Nagata C, Nakamura K, Wada K. Soy intake and breast cancer risk in Japan: from an ecological to an individual approach. J Nutr Sci Vitaminol. 2012
- van den Driessche JJ, Plat J, Mensink RP. Effects of dietary cholesterol and lipids on cardiovascular disease risk factors: a review of intervention studies. Nutrients. 2018
- Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001
- Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005
- Mozaffarian D, Appel LJ, Van Horn L. Components of a cardioprotective diet. Circulation. 2011
- Volk BM, Kunces LJ, Freidenreich DJ. Effects of step-wise increases in dietary carbohydrate on circulating saturated fatty acids and palmitoleic acid in adults. PLoS One. 2014
- Bravata DM, Sanders L, Huang J. Efficacy and safety of low-carbohydrate diets: a systematic review. JAMA. 2003