Lorsque l’on fait du sport, boire avant, pendant et après l’effort est essentiel pour maintenir ses performances, favoriser la récupération musculaire et éviter la déshydratation et la déminéralisation.
C’est d’autant plus important si vous faites un effort modéré ou intense, qui dure plus d’une heure !
Si l’effort est long ou intense, l’eau minérale ne suffira plus pour compenser la perte d’eau et de sels minéraux : on remplacera alors l’eau par une boisson sportive.
Plutôt que d’acheter des boissons sportives industrielles qui contiennent souvent des additifs et édulcorants, découvrez comment préparer à la maison une boisson sportive énergisante naturelle, selon notre nutritionniste !
Pourquoi est-il essentiel de boire pendant le sport ?
Pendant le sport, on transpire beaucoup, ce qui fait que l’on perd beaucoup d’eau mais pas seulement : avec la transpiration, on perd aussi des sels minéraux (sodium, potassium…). Boire permet donc au sportif de se réhydrater mais aussi de se reminéraliser.
Logiquement, plus la séance de sport est longue et intense, plus la perte d’eau et de minéraux sera importante. Si l’effort dure plus d’une heure (ou plus de deux heures en extérieur), boire de l’eau n’est plus suffisant pour reminéraliser le corps. Il faudra alors boire une boisson énergisante naturelle ou achetée dans le commerce.
En effet, la déshydratation peut non seulement entraîner une baisse de la performance en diminuant la concentration, les réflexes et la vigilance, mais elle augmente aussi le risque de blessures (crampes, contractures, tendinites voire déchirures). Bien s’hydrater favorise au contraire la récupération après l’effort.
Que boire pendant le sport ?
Si l’effort est modéré et sur une courte durée de temps (moins d’une heure), boire de l’eau suffit, en choisissant de préférence de l’eau minérale. Si l’effort est plus long ou plus intense, vous pourrez remplacer l’eau par une boisson énergisante (ou boisson d’effort), contenant des glucides, des sels minéraux (magnésium, potassium, calcium) et des protéines.
Il est préférable de préparer soi-même sa boisson énergétique pour éviter les édulcorants de synthèse ou autres additifs qui n’apportent pas d’énergie et dont l’impact sur la santé à long terme est encore flou.
L’idéal est de privilégier une boisson isotonique, c’est-à-dire une boisson dont la composition est proche de celle du sang. Ces boissons sont mieux absorbées par le corps et ne demandent pas d’effort pour être assimilées. Ces caractéristiques en font donc les boissons préférées des sportifs.
Par contre, certaines boissons sont à éviter pendant le sport, comme les sodas light (qui sont acidifiants) ou les boissons contenant de la caféine (qui sont diurétiques et déshydratent l’organisme). Mieux vaut opter pour une boisson énergisante naturelle faite maison.
Bon à savoir : il ne faut pas seulement boire pendant l’effort, mais avant, pendant et après. 2 à 3h avant l’effort, on va boire 1 litre d’eau ou de thé. Pendant l’effort, on va boire régulièrement, en petites quantités, soit 1 à 3 gorgées d’eau toutes les 5 à 10 minutes.
Si l’épreuve dure moins de 3 heures, on boira entre 0,5 et 1,5 litre d’eau par heure, et si l’épreuve dure plus de 3h, on boira entre 0,5 et 1 litre par heure. Après l’effort, on va compenser les pertes en eau, en glucides et en sodium en buvant 1 verre à 1 litre de boisson reminéralisante et énergétique. La réhydratation doit se faire pendant les 2 à 4h suivant l’effort.
Les ingrédients indispensables pour une boisson bio et efficace
Comment préparer une boisson énergisante naturelle pour s’hydrater et se reminéraliser avant, pendant et après le sport ? Voici quelques conseils de votre nutritionniste.
Certains aliments sont particulièrement reconnus pour leurs propriétés dynamisantes, comme la spiruline, la cannelle, le gingembre, le curcuma, le miel… Il peut donc être intéressant de les intégrer à vos boissons énergétiques DIY.
De même, la pastèque, riche en lycopène (antioxydant bon pour le cœur) et efficace pour la récupération musculaire, est un bon ingrédient à intégrer à une boisson sportive énergisante. Enfin, on peut aussi choisir de remplacer l’eau par de l’eau de coco ou du lait de châtaigne (riche en calcium), notamment pour un effort de plus de 8 heures.
Pour préparer une boisson isotonique à boire avant l’effort, on pourra mélanger de l’eau, du miel, du sel et une orange pressée ou de la vitamine C d’origine naturelle comme l’acérola.
Le matin, avant un effort, on ne va pas boire de café qui est déshydratant.
À la place, on peut se préparer une boisson énergisante à base de cacao cru et d’épices (piment d’Espelette, cannelle, poivre), avec un peu de miel ou de sirop d’agave. Cette boisson énergisante se prépare en faisant bouillir tous les ingrédients (sauf le miel, qui sera ajouté après) dans une casserole d’eau. On peut également s’orienter vers du Kombucha par exemple.
Pour boire le matin ou avant l’entraînement, vous pouvez préparer une boisson énergisante à base de spiruline, riche en protéines, en vitamines et en sels minéraux (attention à choisir une spiruline de qualité). On l’associera à du jus de citron, du curcuma, de la cannelle, du gingembre et du miel.
Pour s’hydrater pendant l’effort, on pourra préparer une boisson énergisante naturelle à base d’eau, de sucre intégral, de jus de citron, d’acérola, de sel et de sirop d’agave.
Cette boisson isotonique contient tous les nutriments pour maintenir vos performances pendant l’effort.