Certaines personnes ont naturellement un métabolisme rapide qui leur rend difficile la prise de poids. Dans la plupart des cas, ces personnes cherchent à prendre des kilos pour des raisons esthétiques. Se sentir trop maigre peut entraîner des complexes et un manque de confiance en soi… Le fait de développer une silhouette plus harmonieuse en augmentant sa masse musculaire favorisera dans ce cas le bien-être et l’estime de soi.
Mais sachez qu’il y a aussi des problèmes de santé associés à la maigreur : vous êtes plus fragile, plus vulnérable… On pense à l’ostéoporose, aux irrégularités menstruelles chez les femmes ou à un système immunitaire affaibli.
Même si une majorité cherche à perdre du poids, pour certains c’est le problème inverse et la prise de poids peut s’avérer (très) difficile !
Prendre du poids VS prendre du muscle
Grossir et prendre de la masse musculaire sont deux objectifs distincts qui impliquent des approches différentes. Il faut donc bien faire la différence entre ces deux objectifs pour adopter la stratégie la plus adaptée.
Prendre du poids signifie augmenter sa masse corporelle totale, qui comprend la masse grasse, la masse musculaire, les os et les fluides corporels. L’objectif principal est d’atteindre un poids corporel plus sain et équilibré. Pour prendre du poids, il est généralement nécessaire d’augmenter l’apport calorique quotidien en consommant davantage d’aliments nutritifs et énergétiques. Il est possible de prendre du poids sans forcément augmenter significativement la masse musculaire, notamment en maintenant un apport calorique supérieur aux dépenses énergétiques sans pratiquer d’exercices spécifiques.
Prendre de la masse musculaire, en revanche, se concentre sur l’augmentation du volume des muscles. Cela implique donc de combiner un régime alimentaire riche (notamment en protéines, mais aussi en calories) avec un programme d’entraînement physique comme de la musculation. L’objectif ici est vraiment de stimuler la croissance musculaire. Il est possible de prendre de la masse musculaire sans forcément prendre beaucoup de poids si on réussit à maintenir un équilibre entre l’apport calorique et les dépenses énergétiques.
« Je n’arrive pas à grossir » : comment faire ?
1. Stimulez votre appétit
Souvent, les personnes qui n’arrivent pas à grossir ont un manque d’appétit. Pour prendre du poids de manière saine, il est essentiel de stimuler votre appétit et d’encourager une consommation accrue d’aliments nutritifs. Voici quelques conseils pour augmenter naturellement votre appétit :
Fractionnez vos repas : au lieu de trois gros repas par jour, essayez de manger 5 à 6 repas plus petits tout au long de la journée. Cela peut aider à réduire la satiété et à augmenter l’apport calorique quotidien.
Mangez des aliments que vous aimez : favorisez la consommation d’aliments que vous appréciez et qui vous donnent envie de manger. Cela peut vous aider à augmenter votre apport calorique sans vous forcer à manger.
Évitez de boire avant et pendant les repas : Boire de grandes quantités de liquide avant ou pendant un repas peut remplir votre estomac et diminuer votre appétit. Essayez de boire principalement entre les repas pour préserver votre faim.
Faites de l’exercice régulièrement : L’exercice peut stimuler l’appétit en augmentant le métabolisme et en créant un besoin énergétique supplémentaire. Privilégiez des exercices modérés à intenses pour favoriser un appétit sain.
Évitez les aliments trop riches en fibres : Les aliments riches en fibres peuvent provoquer une sensation de satiété rapide et prolongée. Limitez votre consommation d’aliments très riches en fibres et privilégiez des aliments plus caloriques et nutritifs.
Pour aller plus loin sur le sujet, cet article publié sur le site muscle-up.fr passe en revue les différentes solutions pour stimuler l’appétit.
2. Mangez des aliments riches en calories
Il faut privilégier les aliments à haute densité calorique, mais qui sont également nutritifs. Cela vous permettra d’augmenter votre apport calorique sans avoir à manger de très grandes quantités. Voici une liste d’aliments riches en calories qui peuvent vous aider à prendre du poids de manière saine :
- Avocats : riches en calories, en graisses monoinsaturées saines pour le cœur et en fibres, les avocats constituent un excellent choix pour augmenter votre apport calorique sainement.
- Fruits secs : les raisins secs, les abricots secs et les dattes sont des sources concentrées de calories, de fibres et de vitamines.
- Noix et graines : les noix (amandes, noix, noisettes) et les graines (tournesol, citrouille, chia) apportent calories, protéines, graisses saines et fibres.
- Céréales complètes : privilégiez toujours les céréales complètes comme le riz brun, le quinoa, l’orge ou les pâtes complètes.
- Produits laitiers : le lait (entier ou demi-écrémé), le yaourt, le fromage et les autres produits laitiers sont riches en calories, protéines et calcium.
- Viandes et poissons gras : le poulet ou la dinde, ainsi que les poissons gras comme le saumon, le maquereau ou les sardines, fournissent des calories, des protéines et des Oméga 3.
- Huiles saines : n’ayez pas peur de mettre de l’huile d’olive, de coco ou d’avocat dans vos plats pour augmenter leur teneur en calories.
- Beurres de noix : le beurre d’amande, de cacahuète ou de noisette, sont particulièrement riches en calories et en protéines.
3. Mettez-vous à la musculation
La musculation augmente la croissance musculaire en créant de petites déchirures dans les fibres musculaires, qui se réparent et se renforcent pendant les périodes de récupération. C’est clairement le meilleur sport si vous cherchez à grossir. Il faudra par contre éviter les exercices type cardio, qui favorisent plutôt la perte de poids.
Voici quelques conseils pour intégrer la musculation dans votre routine de façon intelligente si vous êtes débutant :
- Privilégiez les exercices polyarticulaires, qui sollicitent donc plusieurs groupes musculaires à la fois comme les pompes, le développé couché, les tractions, le squat ou le soulevé de terre.
- Augmentez progressivement la charge de travail pour voir une progression physique. Cela peut se faire en ajoutant du poids, mais aussi en augmentant le nombre de répétitions.
- Entraînez-vous au moins 2 à 3 fois par semaine, en laissant au moins 48 heures de récupération entre les séances pour permettre à vos muscles de se réparer et de se renforcer.
- Mangez suffisamment de protéines, elles sont essentielles pour la croissance et la réparation musculaire. On conseille en général de manger entre 1,5 et 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps par jour.
4. Consultez un nutritionniste
Si vous avez des difficultés à prendre du poids malgré vos efforts, il peut être utile et plus efficace de consulter un nutritionniste.
- Un nutritionniste prendra en compte votre âge, votre sexe, votre niveau d’activité physique et votre état de santé général pour déterminer vos besoins caloriques.
- Il peut identifier les carences éventuelles en vitamines, minéraux ou macronutriments (protéines, glucides, lipides) et vous proposer des solutions pour y remédier.
- Il vous aidera à élaborer un plan de repas adapté à vos goûts, à votre emploi du temps et à vos besoins nutritionnels (en tenant compte des aliments que vous aimez et de ceux que vous devriez éviter).
- Il pourra vous offrir un suivi régulier pour évaluer vos progrès, répondre à vos questions et ajuster votre plan alimentaire si nécessaire.
- Si besoin, il pourra vous conseiller sur les compléments alimentaires appropriés pour faciliter la prise de poids (protéines en poudre, glucides ou vitamines.